L’extension des jambes ou leg extension est un mouvement de musculation qui renforce les quadriceps, le principal groupe musculaire situé à l’avant de la cuisse. C’est un excellent exercice adapté à tout le monde, débutants comme confirmés, car il isole les quadriceps et vous permet de les travailler progressivement pour avoir des résultats tangibles en un rien de temps.
Quel muscle fait travailler le leg extension ?
Comme évoqués, les extensions de jambes ciblent le quadriceps, qui se compose de quatre muscles distincts : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire. Tous ces muscles sont sollicités par les extensions de jambes afin d’accroître leur force et leur définition.
Voici une description des différents muscles sollicités par l’extension des jambes :
- Rectus Femoris : ce muscle s’étend de la hanche à l’articulation du genou et vous aide à fléchir le genou. L’extension des jambes permet d’isoler ce muscle afin de le cibler plus efficacement pendant les séances d’entraînement.
- Vastus Lateralis : l s’agit de l’un des plus gros muscles de la cuisse, qui part de l’os de la hanche et descend jusqu’au tibia. Il aide à redresser le genou et est renforcé par des extensions de jambes.
- Vastus Medialis : ce muscle est situé sur la face interne de la cuisse et s’étend de la hanche au tibia. Il peut être ciblé par des exercices d’extension de la jambe pour plus de force et de définition.
- Vastus Intermedius : situé entre le vaste latéral et le vaste médial, ce muscle contribue à l’extension de l’articulation du genou. Les exercices d’extension des jambes sont un excellent moyen de cibler ce muscle.
Dans l’ensemble, le leg extension est un exercice fantastique à utiliser si vous souhaitez développer des quadriceps forts et bien définis. En isolant chacun de ces muscles individuellement pendant vos séances d’entraînement, vous pouvez commencer à voir des résultats rapidement.
Comment bien faire leg extension sur machine ?
L’extension des jambes est un exercice simple qui peut être réalisé sur votre machine de musculation. Voici les étapes à suivre pour bien exécuter :
- Commencez par vous asseoir sur l’appareil, le dos complètement appuyé contre le coussin, et réglez les coussinets de façon à ce qu’ils épousent confortablement vos jambes. Assurez-vous que vous êtes à l’aise et en sécurité avant de passer à l’étape 2.
- Tenez les poignées de l’appareil et commencez à étendre vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient complètement tendues devant vous, sans bloquer vos genoux à aucun moment au cours de ce mouvement. Gardez vos hanches fermement ancrées dans le siège pour plus de stabilité.
- Une fois que vos jambes sont tendues, redescendez-les lentement jusqu’à ce que vous retrouviez la position de départ. Essayez de maintenir le contrôle pendant toute la durée du mouvement.
- Répétez ce mouvement 8 à 10 fois, en faisant trois séries de 8 à 10 répétitions dans le cadre de votre programme d’entraînement. Veillez à faire une pause entre les séries et à maintenir une respiration régulière tout au long de l’exercice.
Gardez à l’esprit que le leg extension est un exercice d’isolation, c’est-à-dire qu’il ne cible qu’un seul groupe musculaire. Il est également très important de faire attention au poids utilisé afin d’éviter les blessures.
Les autres exercices pour muscler les quadriceps
Vous souhaitez en savoir plus sur le leg extension ? Eh bien, complétez votre lecture par cet article sérieux sur les leg extensions. C’est sans doute l’un des meilleurs exercices qui permet de renforcer et de tonifier les quadriceps, ainsi que de prévenir les blessures au niveau des genoux. Cependant, ce n’est pas le seul ! En plus des leg extensions, il existe aussi d’autres exercices de musculation que vous pouvez réaliser à la maison ou en salle pour les quadriceps. Il s’agit entre autres :
- Le squat: cet exercice sollicite principalement les quadriceps, mais aussi les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs et les abdominaux. Il peut se faire avec ou sans charge, selon votre niveau et votre objectif.
- Le sissy squat : c’est un exercice très intense qui isole les quadriceps et qui nécessite une bonne mobilité des chevilles et des genoux.
- Le squat bulgare : il renforce les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il peut se faire avec ou sans charge, en alternant ou non les jambes.
- La fente avant : pour réaliser cet exercice, vous devez faire un pas en avant avec une jambe, puis fléchir les deux jambes jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol, tout en gardant le buste droit et le regard devant soi. Il faut ensuite revenir à la position initiale en poussant sur la jambe avant. C’est un exercice qui cible surtout les quadriceps et les fessiers, mais aussi les ischio-jambiers et les mollets.
