L’extension des jambes ou leg extension est un mouvement de musculation qui renforce les quadriceps, le principal groupe musculaire situé à l’avant de la cuisse. C’est un excellent exercice adapté à tout le monde, débutants comme confirmés, car il isole les quadriceps et vous permet de les travailler progressivement pour avoir des résultats tangibles en un rien de temps.
Quel muscle fait travailler le leg extension ?
Comme évoqués, les extensions de jambes ciblent le quadriceps, qui se compose de quatre muscles distincts : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire. Tous ces muscles sont sollicités par les extensions de jambes afin d’accroître leur force et leur définition.
Voici une description des différents muscles sollicités par l’extension des jambes :
- Rectus Femoris : ce muscle s’étend de la hanche à l’articulation du genou et vous aide à fléchir le genou. L’extension des jambes permet d’isoler ce muscle afin de le cibler plus efficacement pendant les séances d’entraînement.
- Vastus Lateralis : l s’agit de l’un des plus gros muscles de la cuisse, qui part de l’os de la hanche et descend jusqu’au tibia. Il aide à redresser le genou et est renforcé par des extensions de jambes.
- Vastus Medialis : ce muscle est situé sur la face interne de la cuisse et s’étend de la hanche au tibia. Il peut être ciblé par des exercices d’extension de la jambe pour plus de force et de définition.
- Vastus Intermedius : situé entre le vaste latéral et le vaste médial, ce muscle contribue à l’extension de l’articulation du genou. Les exercices d’extension des jambes sont un excellent moyen de cibler ce muscle.
Dans l’ensemble, le leg extension est un exercice fantastique à utiliser si vous souhaitez développer des quadriceps forts et bien définis. En isolant chacun de ces muscles individuellement pendant vos séances d’entraînement, vous pouvez commencer à voir des résultats rapidement.
Comment bien faire leg extension sur machine ?
L’extension des jambes est un exercice simple qui peut être réalisé sur votre machine de musculation. Voici les étapes à suivre pour bien exécuter :
- Commencez par vous asseoir sur l’appareil, le dos complètement appuyé contre le coussin, et réglez les coussinets de façon à ce qu’ils épousent confortablement vos jambes. Assurez-vous que vous êtes à l’aise et en sécurité avant de passer à l’étape 2.
- Tenez les poignées de l’appareil et commencez à étendre vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient complètement tendues devant vous, sans bloquer vos genoux à aucun moment au cours de ce mouvement. Gardez vos hanches fermement ancrées dans le siège pour plus de stabilité.
- Une fois que vos jambes sont tendues, redescendez-les lentement jusqu’à ce que vous retrouviez la position de départ. Essayez de maintenir le contrôle pendant toute la durée du mouvement.
- Répétez ce mouvement 8 à 10 fois, en faisant trois séries de 8 à 10 répétitions dans le cadre de votre programme d’entraînement. Veillez à faire une pause entre les séries et à maintenir une respiration régulière tout au long de l’exercice.
Gardez à l’esprit que le leg extension est un exercice d’isolation, c’est-à-dire qu’il ne cible qu’un seul groupe musculaire. Il est également très important de faire attention au poids utilisé afin d’éviter les blessures.
